A Respiração Quadrada
Existem diversas formas de respiração que visam diminuir a ansiedade, sintonizar a ativação, melhorar o sono e canalizar a energia. Ademais, há uma técnica respiratória clássica e bem simples chamada Respiração Quadrada. Esse nome se dá porque é feita em 4 etapas e todas com a mesma duração.
As 4 etapas são:
- Inspiração
- Pausa cheia
- Expiração
- Pausa vazia
Como realizar a Respiração Quadrada:
PREPARAÇÃO
Sente-se confortavelmente. Observe e sinta o ritmo de sua respiração. Assim, coloque sua atenção sobre seu corpo, deixando todo o resto de lado. Mantenha a boca fechada durante o exercício deixando a respiração acontecer suavemente pelas narinas.
ETAPAS
1) Deixe o ar entrar em seu corpo enquanto você conta lentamente até três: um… dois… três…
2) Segure o ar nos pulmões, contando lentamente até três: um… dois… três.
3) Solte lentamente o ar, contando mais uma vez até três: um… dois… três.
4) Após a expiração, mantenha-se sem ar (sem inspirar), contando novamente até três de forma lenta: um… dois… três.
5) Volte ao passo 1 e repita esse ciclo, sem pressa…
Você pode fazer estes ciclos por um minuto e ver como se sente. Se estiver bem, retome e aumente o tempo de exercício para 3 minutos. Portanto, se fez corretamente, provavelmente estará se sentindo mais relaxado e menos ansioso. Entretanto, se ficou tonto, é provável que exagerou um pouco nas etapas de inspiração e expiração e não realizou as pausas necessárias.
Realize a respiração quadrada em ambiente e situação de conforto
O exercício deve ser confortável. Se houver desconforto, pare e faça outro dia. Por sinal, alguns preferem contar até 4, o que não é problema. Importante é manter a respiração lenta e uniforme dividida entre as quatro etapas.
Se estiver sendo positivo, pratique diariamente, aumentando o tempo por 5 ou 10 minutos. Assim também, esse exercício ajuda a diminuir o estado hiperventilatório – capaz de causar sensações como formigamento e ansiedade.
Por fim, essa é uma atividade considerada um calmante natural e um trabalho de auto gerenciamento pleno. Tal prática nos ensina como podemos influir sobre nosso estado interno.
Dr. Helio Fádel
Psiquiatra Clínico e do Esporte